孕媽咪必修的孕期營養課 這4大營養素是關鍵
很多孕媽咪在懷孕期間對於自身的營養相當在意，因為除了，臍帶相連的寶寶，也會受到影響。但到底懷孕該怎麼吃營養師簡鈺樺整理孕期媽咪的營養懶人包和懷孕期常見的困擾全攻略，準備懷孕或是正在孕期的媽媽們可以先收下這一篇了。
滿3個月後 比孕前多攝取300大卡
長輩常說一人吃兩人補，只要一懷孕，就怕肚中的寶寶沒有補到，總要孕婦多吃一點，營養師簡鈺樺說，懷孕第二孕期開始，每天需攝取的熱量要比孕前增加300大卡為標準，因為第二孕期是胎兒發育成長的重要階段，多的300大卡主要是小寶寶生長所需，而整個孕期約10~14kg是合理的，因為在產後還會有哺乳、親餵再搭配運動和注意飲食，體重自然就會慢慢恢復，因此不用特別擔心。
孕期的4大關鍵營養素
第1點：優質蛋白質
在日常生活中，可以多攝取「高生理價值的蛋白質」像是肉、魚、豆、蛋、奶，除了有足夠的蛋白質同時還有人體所需的必需胺基酸，另外，魚類的蛋白質在攝取上必須要特別注意，若擔心常吃大型魚類會有攝取過多重金屬中毒的風險，營養師建議挑選中小型的魚類且交替食用會比較安心，每周攝取3〜4次。
第2點：葉酸
葉酸跟寶寶的神經管發育有關，且營養師分享，其實不管在第一、二、三孕期，都會需要葉酸寶寶，建議每天攝取600微克的葉酸，而天然食物中，深綠色蔬菜、動物內臟等都含有豐富的葉酸。
第3點：維生素Ｄ、鈣質
維生素Ｄ和鈣對於骨骼的發展很重要，維生素Ｄ的來源主要是日曬，孕媽咪只需每天外出曬10~15分鐘太陽，另外，從牛奶中可獲得鈣質，且牛奶中的乳糖也可以幫助鈣質吸收。
第4點：鐵質
孕媽咪孕期攝取鐵質非常重要，因為寶寶從出生後到吃副食品之前，鐵質來源是靠在媽媽肚子裡時所儲存的。鐵質可以從肉類攝取，建議選用低脂肪，像是去皮豬前/後腿、牛腱等；而素食主義者，植物性鐵質的來源，可以選擇深綠色蔬菜，並建議搭配富含維生素C的食物來提升吸收率。
懷孕期的兩大魔王關卡 吐不停、排便不順
新手媽媽在懷孕初期會面臨許多困擾，其中最大的兩大魔王關卡，就是「孕吐」和「排便不順」，簡鈺樺營養師針對2大問題，提供教戰手冊，讓孕媽咪可以安心，順利度過可怕的孕期魔王關卡。
關卡1：孕吐
孕吐跟個人體質，賀荷爾蒙的變化、代謝問題、日常生活情緒等有密不可分關聯性，重點如何在舒緩自己不適的感覺，減少孕吐造成心理壓力的累積，簡鈺樺營養師建議透過以下4幾種方式來遠離孕吐。
1.早餐食用全穀類食物，如雜糧餅乾、雜糧饅頭等
2.避免用餐時喝湯或喝開水
3.少量多餐，選擇低脂肪且無刺激性的食物
4.孕吐後漱口、刷牙，減少噁心感。
關卡2：排便不順
孕媽咪排便不順的原因有很多，包含：膳食纖維攝取不足、水分喝不夠、孕期越來越大的肚子壓迫到直腸、活動量少、部分媽媽因為孕吐減少食物的攝取，建議孕媽咪們找出排便不順的原因，做適量的運動，同時，攝取充足水分，多選擇富含膳食纖維的食物，如地瓜、紅藜、糙米、燕麥，並搭配足量的水果，減少排便不順的困擾。
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