養胎不養肉4重點必學！營養師：懷孕這樣做，輕鬆維持好身材！孕期食譜、養胎不養肉菜單、產後立刻瘦
『養胎不養肉』一直都是孕媽咪的在懷孕時期追求的。懷孕期間吃太多或吃太少都會對胎兒有影響，營養師表示，懷孕期間注意這4個重點，不僅體重不飆升，還能讓寶寶攝取足夠營養，也能減少妊娠糖尿病、早產等突發狀況。分享懷孕期間必學4重點，讓你養胎不養肉，產後輕鬆瘦！
編輯：羽麗 圖片來源：小紅書、Pinterest
「養胎不養肉」重點1：均衡飲食，避免錯誤進補
想要「養胎不養肉」最重要的就是飲食控管！根據衛福部「食在好孕-吃對營養」中的體重曲線圖，懷孕期間以增加10～14公斤體重為正常，體重過重會影響孕婦及胎兒健康。傳統觀念中的“懷孕就該多吃”其實是錯誤觀念。但婦產科醫師也建議，不能因為怕變胖而刻意不吃，遵循「不挨餓、不過食」的飲食原則，養胎不養肉就能輕鬆達成。
「養胎不養肉」重點2：懷孕飲食著重：減少糖脂、油脂攝取，控制熱量
許多孕婦在懷孕期間特別嗜甜、油炸，這些都能可能讓體重飆升影響胎兒健康。專家建議，在懷孕期間、產後都應該避免攝取過多糖分，少吃油炸、高熱量、脂肪過多等食物。另外也需要控制熱量，在懷孕第二期原則上日應增家攝取300大卡，依照不同的年齡、體重、身體狀況會有所變動，建議可以詢問專業醫師、營養師來規劃適合自己的熱量最安心。
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「養胎不養肉」重點3：吃得多不如吃的精！養胎不養肉菜單
懷孕時應該遵循少量多餐原則才能實現「養胎不養肉」！在懷孕期間，需要確保攝取維生素B、維生素D、葉酸、鐵、碘、鈣、膳食纖維、蛋白質，這些都是孕期必備的營養素，少量多餐、攝取均衡營養，不僅胎兒健康也不用擔心體重暴增。
「養胎不養肉」建議菜單ㄧ
早餐：蘋果雞肉起司三明治＋牛奶240ml＋腰果5顆＋棗子2顆
午餐：胚芽米飯1碗＋玉米炒蛋＋清炒空心菜＋豆腐洋蔥海帶味噌湯＋蔥爆牛肉＋百香果2顆
晚餐：小捲干貝清炒義大利麵＋烤花椰菜＋馬鈴薯洋蔥湯＋聖女番茄20顆
點心：綜合堅果
「養胎不養肉」建議菜單二
早餐：瓠瓜排骨鹹粥＋無糖優酪乳240ml＋蒜炒香料綜合菇＋芭樂1顆＋開心果15顆
午餐：金瓜肉絲炒米粉＋無糖優格＋燙地瓜葉＋九層塔蛤蠣清湯＋水梨半顆
晚餐：十穀飯＋蒜苗炒皎白筍＋粉絲鮮蝦煲＋紫菜豆腐湯＋鹽烤鯖魚＋奇異果2顆
點心：燕麥粥
「養胎不養肉」建議菜單三
早餐：酪梨鮮蝦起司三明治＋鷹嘴豆牛奶洋蔥湯＋腰果5顆＋橘子1顆
午餐：地瓜飯＋烤白花椰菜＋紅燒牛腱＋番茄紫菜清湯＋甜豆炒透抽＋梨子
晚餐：紅豆飯＋炒紅莧菜＋三杯雞＋冬瓜蛤蠣湯＋毛豆炒木耳＋柳丁
點心：紅豆豆花（降低糖度）
＊以上為建議菜單內容，不適用於每個人，執行前請諮詢醫生或專業營養師。
「養胎不養肉」重點4：每日適量運動，避免孕晚期水腫及減少生產時的疼痛感
懷孕時養成運動習慣，可以幫助懷孕晚期的腰痠疼痛狀況減緩，也能讓生產時的緊張感減少，放鬆肌肉也能增加產道肌肉的韌性。另外，懷孕前3個月為不安定期，建議不要做運動，當進入安定期時，能適量做瑜伽、皮拉提斯或是多走路，都是比較溫和的孕期運動，但還是建議執行任何運動前先詢問專業醫師，或由專業教練指導，選擇最適合自己的運動才正確！
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