作息調不回來怎麼辦？幾種安神方式讓孩子變得容易入睡 日期：2021 年 2 月 17 日 作者：盧 映慈 今天是 2021 年的過年開工第一天，爸媽們是不是正急急忙忙的去上班呢？雖然可愛的小寶貝寒假延長、開學延後，但也是差不多要準備開學的時候。這時候，要記得調整作息，但如果小朋友一下子要早睡、睡不著的話，也有幾種方法可以讓孩子乖乖入睡喔！ 開始早起：比平常早 2 到 3 小時醒來 早起可以讓生理時鐘盡快調整過來，如果要回到正常作息，可以先從早起開始。 起床後盡快吃早餐 根據癌症關懷基金會在 2016 年的調查，台北、新北兩個直轄市國小學童有「天天吃早餐」的比例只有 8 成，是一天三餐當中最低的，而不吃早餐、或只是「晚吃早餐（超過 8 點才吃）」的孩子每天排便的比例、上課專心的程度、過重或肥胖的比例，都比天天吃早餐的小朋友來得高。 千禧之愛健康基金會副執行長邱詩涵營養師也說，通常小朋友會很早起，而且去學校有很多課程都需要體力，如果沒吃會有沒體力、注意力不集中等問題，「雖然國外有一些研究是說不一定要吃早餐，但我還是建議盡量要吃，不然小朋友餓了也會去買零食吃，這樣反而不好。」 國民健康署的「學童期 1~2 年級營養參考手冊」中也提到，早餐的攝取對兒童的成長很重要，吃過早餐的人精神好、反應快，各方面的表現也較好，如果不吃早餐，容易注意力不集中，影響上課精神，學習效果也不好。 去戶外曬充足的陽光 樂群診所院長范樂群說明，人體睡眠會受生理時鐘影響，而生理時鐘跟光線有關，當太陽光進入眼睛，會讓停止分泌增進睡眠的褪黑激素，所以可以讓人開始清醒。 早上做些運動 雖然運動可以讓睡眠品質變好，但如果太晚運動，體溫升高會讓人更難入睡，所以早上運動是最好的時間。 7 點前吃晚餐 早點吃東西，腸胃比較不會因為食物裝著而不舒服，也比較容易入睡。 不碰任何咖啡因 台大兒童醫院兒童胸腔加護醫學科醫師呂立說，其實 18 歲以下的人並不適合攝取咖啡因，因為青少年的身體發育、尤其是大腦還沒有完全長好，咖啡因對腦部的影響非常大。 圖片來源：pixabay 呂立說，根據美國兒科學會建議，12~18 歲的青少年每天攝取咖啡因的量大概是 100 毫克左右，大約等於 240cc 的超商美式咖啡；但歐洲學會的建議則是 3 毫克／公斤體重，也就是 50 公斤的青少年一天大概可以容納 150 毫克左右，大約等於 450cc 的超商美式咖啡。 但其實除了咖啡之外，青少年常喝的茶類飲料，像是手搖杯，或是紅茶、綠茶等罐裝飲料，還有能量飲料、巧克力中也都含有咖啡因；呂立說，這些咖啡因短期內看起來可以幫助提升專注力、提振精神，但「那都是短暫的」，反而容易讓孩子的記憶力下降，所以建議最好都不要碰咖啡因。 提早睡覺：比平常早 2～3 小時上床 即使睡不著，但是躺上床可以讓生理時鐘感知到「現在是要睡覺的時間」，而盡快調整過來，如果要回到正常作息，除了早起，也要早睡。 文／盧映慈 圖／蘇鈺婷 延伸閱讀 2021 開學收心操！這樣動一動，讓孩子的身體回歸「上學模式」 開學前要準備「回到學校」的心情！心理師分享 4 招幫孩子好好收心 開學季兒童腎臟科人數大增！醫：孩子尿液篩檢異常，蛋白尿還有4大原因
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