懷孕後期體重直升又容易餓？營養師詳細飲食建議，控制體重又解便秘！ 日期：2021-01-21 作者：吳宜庭 營養師 進入孕期第三期的小薰每次去產檢，最怕醫生跟他說「不能再吃了，體重增加太快了！」但是隨著肚子越來越大，食量和飢餓感也不斷增加，胃像個無底洞一樣都填不滿，難道都不能吃飽又要餓肚子嗎？Heho 營養師宜庭推薦菜單，讓你吃得飽、不挨餓還能解便秘！ 與其計算熱量 不如計較食物型態 孕期控制適當的體重增加，對胎兒的健康狀態、生產的順利和產後復原都有幫助，在孕期第三期營養素的需求量更高，但體重增加卻容易超出預期，為了解決「吃不飽」、「怕超重」還要「達到營養需求」的問題，要開始學會過濾眼前每一種食物，選擇「高營養密度」的食材，並避開所有空熱量低營養價值的食物，如油炸物、含糖飲料和甜食。 建議一、主食類吃原型食物 將白飯或麵條換成糙米、燕麥、胚芽米、玉米、地瓜、南瓜等原型食物，不但更容易有飽足感、延緩血糖上升，同時也增加微量營養素的攝取。 建議二、足夠蔬菜 高纖低熱量的首選就是蔬菜類了！纖維的攝取可以幫助改善便秘，每餐建議至少要吃到煮熟後裝滿一平碗的量，建議至少兩種蔬菜，可以讓飽足感持續更久，不過在攝取大量纖維的同時，也要記得搭配足夠的飲水量。 建議三、早餐要有蛋白質 懷孕後期的蛋白質需求並沒有比較高，但要提醒的是台灣的早餐型態容易以碳水化合物為主，容易很快就餓了，反而導致增加正餐間容易攝取熱量高的零食或點心。因此要提醒將每天蛋白質平均分在三餐，比較不容易餓，可以讓精神狀態更好。 「少量」多餐 避免太餓暴飲暴食 將原本三餐的習慣改成三個小的正餐跟三個點心，餐次增加只是將原本的每天的總熱量分散，因為這個時期的寶寶可能會擠壓到胃，吃太多容易不舒服，吃太少又容易肚子餓，因此建議少量多餐，不要讓自己餓過頭，否則容易在下一餐暴飲暴食。 肚子好餓到底可以吃什麼？ 水果：適量吃，避開甜度較高水果 對於體重增加太快的孕婦，有些醫生會限制孕婦水果攝取，但不是完全不能吃，而是要注意水果的選擇與控制食用量。像這時候建議選擇甜度與熱量較低的芭樂、水梨、蘋果、蓮霧、棗子、奇異果等，每天最多 3-4 份（每份約一個拳頭大，或切塊後半碗到一碗的量），而熱量或甜度較高的水果，如釋迦、榴槤、酪梨、香蕉等就盡量少吃，真的想吃就淺嚐一兩口就好。 堅果：每天一湯匙，補好油止飢餓 建議下午肚子餓可以吃一小把堅果，每天建議量大約是一匙白色免洗湯匙的量（核桃 2 顆 / 腰果 5 顆 / 花生仁 10 粒 / 開心果 10 粒），可以補充不飽和脂肪酸、膳食纖維和鎂、鋅、硒、銅等礦物質和維生素 E 等，但堅果熱量高，一份的量很少，又容易越吃越順口，一定要先拿出固定量之後就關起來，或是直接每天用小包裝分裝帶在身上，控制份量不過量！ 乳製品：每天 1-2 份乳製品 懷孕後期鈣質補充更重要，建議每天 1-2 杯牛奶，可以在早點或睡前喝，或無糖優酪乳、優格，都很適合當點心，唯一要注意的就是，盡量喝無糖的！ 推薦湯品：紫菜豆腐湯、蛤蜊冬瓜湯、番茄鮮蝦高麗菜湯 這時候盡量選擇低脂的蛋白質來源，且在孕期後期鈣、鐵、碘的補充都很重要，可以選擇含量豐富的食材做簡單的料理，當作點心或宵夜，不過湯品要注意調味不過重，以免導致水腫。 最後，也提醒準媽媽們有任何問題都務必尋求專業醫師及營養師，並保持心情放鬆，等待寶寶平安健康的到來！ 文/吳宜庭 圖/蘇鈺婷 延伸閱讀 孕期該補充哪些營養品？營養師不藏私大公開 懷孕期間該不該運動？做什麼運動？醫生一張表告訴妳 產後體質燥熱容易蕁麻疹怎麼辦？中醫師：低水楊酸飲食搭配兩大舒緩良方
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