懷孕時怎麼吃？營養師教你不胖到自己、寶寶夠營養的吃法 日期：2019-06-25 作者：盧 映慈 「其實懷孕不應該變胖，你以為胖胖的給寶寶比較多營養，反而是提高剖腹產、孕期併發症的風險。」國泰醫院婦產科主任蔡明松說。事實上在孕期的時候，更應該要控制體重、每天運動，最好體重只增加11~13公斤，而且每週運動150分鐘，才能確保孩子跟寶寶都是健康的。 而張媽媽在34歲生了第一胎，39歲生下第四胎，產後的護理跟調節全部都在營養師的管理之下，因此1個月就瘦了2.5公斤，其中有1.5公斤都是脂肪，體脂率掉了60％，所以她的「瘦」看起來很精實、不會給人虛胖感。 圖說／蔡明松主任與張媽咪合照。 懷孕第一期該怎麼吃 針對懷孕第一期（孕期0~3個月），國泰台北會館產後護理之家營養師陳葵蓉說，因為很多準媽媽在這時期胃口會不太好、吃不太下，甚至會有孕吐，所以還是以吃得下的東西為主。「但是要特別注意，過度油膩、精緻糖類的東西會更想吐，而且也盡量不要吃湯湯水水的東西，給胃更大的負擔。」 陳葵蓉說，所以這時期以乾的食物為主，如果真的想吐，可以吃點蘇打餅乾，但也不要吃太多，因為蘇打餅乾還是偏比較油一點。「至於真的孕吐到很嚴重，可以請醫師開維生素B6，可以緩解想吐的感覺，但這還是要經過醫師同意補充會比較安心，營養素也才會比較平衡。」 過了第一期該怎麼吃 「大家都知道懷孕的時候是一個人吃、兩個人補，但是到底要補多少？一天只需要多300大卡而已，蛋白質只需要多10公克。」陳葵蓉說，其實孕期補充的熱量比我們想像的少很多，所以媽媽的狂吃不會補到寶寶，只會胖到自己，還不如吃一些高蛋白、有營養的食物，對自己跟對寶寶都比較好。 像是一天多10公克的蛋白質、300大卡，差不多是比平常再多吃半個手掌的肉或一顆蛋，再配一碗糙米飯的量。陳葵蓉說，這時期的孕婦要注意別吃精緻澱粉的東西，每餐吃全穀類的碳水化合物、優質蛋白質（蛋豆魚肉），還有足夠的蔬菜水果，其實就跟我們平常的飲食差不多，不要刻意補充某一種食物，這樣寶寶就會長得健康了。 產後想減肥、補奶水該怎麼吃 而生產後，媽媽們可能都急著減肥，所以不吃澱粉、讓自己快速瘦下來。但陳葵蓉說，對於產後還在復原的媽媽來說，不吃澱粉反而會很疲倦、身體不舒服，也沒辦法獲得足夠的熱量來修復；而且缺乏全穀類中的大量纖維，「不少人都開始便秘，雖然看起來瘦，但身體卻是不健康的。」 陳葵蓉也說，全穀類中的礦物質、維生素B群反而可以幫助代謝，媽媽們常常是不吃澱粉，但又因為肚子餓、沒有飽足感而拚命吃零食或是吃肉，其實熱量並不會比較，不如每餐正常吃，讓身體早點修復，反而能回到正常代謝的狀態。 至於補奶水，常常有人說「補奶水就是要喝湯」，認為湯裡面包含了很多營養，但陳葵蓉說，或許有些營養素會溶解在湯裡，但湯其實大部分都是脂肪，「媽媽喝了太多含有脂肪的湯，反而乳腺會塞住，乳汁排不出來，而且體脂上升，對產後的修復也很不好。」 陳葵蓉建議，產後要發奶，還是多喝水、多補充蛋白質為主，只要每天正常吃、多跟寶寶相處，其實奶水自然會源源不絕的來。 延伸閱讀 懷孕重幾公斤才合理？小心變胖媽媽害到孩子！ 母乳要餵多久？寶寶喝多少奶才夠？醫生與衛教師幫妳解答！ 新手媽媽好困擾 母乳分泌要怎麼「收放自如」？ 文／盧映慈 圖／何宜庭 新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣 2020-03-23 COVID-19 ／新增本土個案！華航機師同住家人也感染 暴露史曾在台北清真寺 2021-04-23 1分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異 2020-03-21 COVID-19 ／全美過半成年人已經打疫苗！為什麼新增確診者不減反增 2021-04-20 其他人正在看 COVID-19／病毒基因定序出爐！三病毒序列不同都屬於英國變異病毒株 2021-05-05 COVID-19／新冠病毒肆虐全球！WHO 密切監控 10 種變種病毒 2021-05-04 輕輕塗到臉上，粉刺竟然瞬間都炸出來！2星期毛孔變超乾淨！ PR 大黃牙必看！一次只要23元刷牙，攢了20多年牙垢瞬間被洗掉！牙齒變又白又亮～ PR Recommended by 產後瘦不下來？地雷飲食習慣要注意 營養師推薦產後最適合點心及料理！ 日期：2020-12-07 作者：吳宜庭 營養師 「剛生完寶寶的小茹來找營養師求救，為什麼生完孩子之後明明也沒有吃很多，為什麼都瘦不下來？」現任於新北診所醫療網的減重營養師林俐岑分享案例，發現產後媽媽容易因為哺乳完肚子餓就亂吃東西，像案例中媽媽就是因為肚子餓的時候常吃麵包充飢，平常午餐也是外食隨便買，容易吃了地雷點心而不自知，到底產後瘦不下來的地雷習慣如何改，肚子餓的時候又可以吃什麼呢？ 產後瘦不下來地雷：餵完奶好餓想亂吃 哺乳完的媽媽一定都能理解餵完奶肚子很餓的感覺，這時候你會拿起桌上的洋芋片，還是吃一個你以為很健康的麵包，或是突然覺得應該要喝杯珍珠奶茶慰勞辛苦的自己？哺乳是老天爺給媽媽們的瘦身秘密武器，每天消耗的熱量多 500 大卡，但其實這 500 大卡只要不小心吃錯就很快補回來了，所以在產後這段時間選擇食物比任何時期都更重要。 林俐岑營養師建議如果媽媽喝豆漿不會脹氣，那在哺乳後嘴饞或肚子餓時來點豆漿是很好的選擇，有以下三個優點： 補充液體：哺乳後體內很需要回補水份，不只是避免媽媽體內脫水，也是補充作為乳汁製作的原料。 植物性蛋白質：豆漿是很好的植物性蛋白質來源，相較於肉類有較低的飽和脂肪和膽固醇。 卵磷脂：豆漿中含卵磷脂，卵磷脂有乳化脂質的作用，對哺乳媽媽來說能夠預防塞奶。 營養師推薦產後適合補充的料理 讓媽媽安心吃健康瘦 菇菇雞湯：雞湯是產婦坐月子之後常見的補品，會特別建議加入菇類，是因為菇類是很好的蔬菜類，有潤腸的效果。產婦因為傷口還沒痊癒的關係常會不敢出力排便導致便秘，這時候多補充菇類能改善便秘。 紅豆紫米粥：紅豆和紫米中都有豐富的鐵質，對於剛生產完的產婦是很好的補充來源，如果能再搭配水果，讓水果中的維生素 C 提高鐵質的吸收率會更好喔！ 芝麻糊：芝麻是鐵質和鈣質很好的來源，屬於堅果種子類，因此也是很好的油脂來源，是很適合在嘴饞時補充的小點心。 麻油豬肝：這道料理適合產婦傷口癒合後再吃，因為麻油是屬於較燥熱的溫補食材，而豬肝是動物性的鐵質來源，吸收率高，很適合產婦補充。 這幾道料理能夠替產婦補充需要的營養素，相較於麵包、餅乾、珍奶或其他垃圾食物，可以補身子又可以解饞，不過還是要切記不能過量，雞湯中如果浮著厚厚的油就少喝、紅豆紫米粥盡量少加糖、芝麻糊熱量高一天最多喝一碗、麻油豬肝一次也是 3-5 塊就好，最重要的是，練習細嚼慢嚥才不會一次吃過多喔！ 文/吳宜庭 圖/蘇鈺婷 延伸閱讀 北醫大研究：懷孕月分影響胎兒健康 年底出生兒易憂鬱 新生兒報戶口懶人包！一次把健保、生育獎勵、育兒津貼搞定 孕婦可以吃冰、喝咖啡嗎？薑母鴨煮滾了能吃嗎？中醫師回答孕婦的飲食禁忌
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